Kako omiliti panični napad in tesnobo

NR, 14.12.2018

Poučite se, kaj se dogaja z vami med paničnim napadom. V znanju je moč in to velja tudi ob tej težavi.

Čeprav teh napadov še vedno ne bomo mogli preprečiti, pa jih lahko, če vemo, kaj se pred in med njimi dogaja v našem telesu in zakaj, vsaj nekoliko omilimo. Hkrati je v tem primeru manjša možnost, da panične napade zamenjamo za kakšno resnejšo zdravstveno težavo, kot sta denimo srčni napad ali kap.

image
Profimedia

Dihajte

Tako kot mnogi drugi nasveti, ki jih nenehno poslušajo pacienti z anksiozno motnjo, utegne tudi ta zveneti že nekoliko obrabljen. Toda poznavanje ustreznih dihalnih tehnik je lahko za vas odločilnega pomena, zlasti če panične napade najpogosteje doživljate v javnosti. Med napadom začnete običajno avtomatično dihati hitro in plitvo. S preprostimi dihalnimi vajami se lahko naučite v takih situacijah zavestno globoko dihati, s čimer si boste upočasnili tudi srčni utrip. Izvedenci priporočajo, da dihalne tehnike vadite že doma, ko nimate napada. Tako jih boste veliko lažje začeli izvajati tedaj, ko bo šlo zares oziroma med napadom.

Osredotočite se na sproščanje mišic

Če boste nekomu, ki trpi zaradi paničnih napadov, dejali, naj se sprosti, si bo morda mislil, da potrebuje dopust. Toda progresivno mišično sproščanje je samoregulacijska tehnika, s katero se naučite povezati z viri vaše akutne telesne napetosti in doseči globoko psihofizično sprostitev. Ko boste sredi paničnega napada, boste natančno vedeli, na sproščanje katerih mišičnih skupin se morate osredotočiti.

Omejite dražljaje

Ko začutite, da utegnete znova doživeti panični napad, je dobro, da kolikor se da omejite dražljaje, ki jih v tistem trenutku zaznavate. Poskusite najti temen in tih prostor, kjer boste lahko v miru izvajali dihalne vaje in sprostilne tehnike. V pisarni boste tak prostor verjetno težko našli, zato poskusite zunaj nje ali na stranišču. Ko to ni mogoče, denimo če ste na prostem, boste podoben učinek dosegli, če se boste osredotočili na eno stvar ali misel, kot sta denimo vaš prstan ali kakšna mantra, ki si jo ponavljate, da lažje prebrodite napad.

Zapišite svoje misli

Zapisovanje misli, ki vas vznemirjajo, utegne biti dragoceno orodje pri obvladovanju paničnih napadov. Raziskave kažejo, da napade učinkovito obvladujemo tudi tako, da neprijetne misli obravnavamo kot predmete, ki se jih lahko enostavno znebimo. Ko vas začnejo pred napadom preplavljati črne misli, te zapišite na list papirja in ga nato vrzite v koš.

Izogibajte se kofeinu

Nihče ne sliši rad nasveta, naj se odpove jutranji kavi, toda kofein je lahko močan sprožilec anksioznosti. Če so množica ljudi in tesni prostori tisti, ki pri vas običajno izzovejo panični napad, potem je dobro, da kavo, preden se zjutraj z vlakom ali avtobusom odpeljete na delo, preskočite in si jo raje privoščite po prihodu v pisarno. Na poti v službo raje pijte vodo, s čimer boste preprečili dehidracijo, ki je še eden od morebitnih sprožilcev.

Uporabljajte avdioaplikacije

Študije so pokazale, da ljudje, ki se vozijo v službo, poročajo o hujših oblikah tesnobnosti. Vožnja v službo v času največje gneče je lahko še posebej neprijetna, če trpite za paničnimi napadi. Poskusite zunanje stresorje obvladati z uporabo avdioaplikacij, s katerimi se boste vsaj za trenutek "odklopili". Med vožnjo si nadenite slušalke in sledite glasu, ki vas bo za nekaj časa popeljal drugam in poskrbel, da se boste v realnost vrnili umirjeni in sproščeni. Lahko pa le poslušate svojo priljubljeno glasbo ali karkoli drugega, kar bo za nekaj časa pritegnilo vso vašo pozornost. 

Anketa

Ali bi zaradi manjših stroškov oskrbe za svojca ali zase izbrali dom starejših v drugi državi?

Sudoku

Kako omiliti panični napad in tesnobo

NR, 14.12.2018

Poučite se, kaj se dogaja z vami med paničnim napadom. V znanju je moč in to velja tudi ob tej težavi.

Čeprav teh napadov še vedno ne bomo mogli preprečiti, pa jih lahko, če vemo, kaj se pred in med njimi dogaja v našem telesu in zakaj, vsaj nekoliko omilimo. Hkrati je v tem primeru manjša možnost, da panične napade zamenjamo za kakšno resnejšo zdravstveno težavo, kot sta denimo srčni napad ali kap.

image
Profimedia

Dihajte

Tako kot mnogi drugi nasveti, ki jih nenehno poslušajo pacienti z anksiozno motnjo, utegne tudi ta zveneti že nekoliko obrabljen. Toda poznavanje ustreznih dihalnih tehnik je lahko za vas odločilnega pomena, zlasti če panične napade najpogosteje doživljate v javnosti. Med napadom začnete običajno avtomatično dihati hitro in plitvo. S preprostimi dihalnimi vajami se lahko naučite v takih situacijah zavestno globoko dihati, s čimer si boste upočasnili tudi srčni utrip. Izvedenci priporočajo, da dihalne tehnike vadite že doma, ko nimate napada. Tako jih boste veliko lažje začeli izvajati tedaj, ko bo šlo zares oziroma med napadom.

Osredotočite se na sproščanje mišic

Če boste nekomu, ki trpi zaradi paničnih napadov, dejali, naj se sprosti, si bo morda mislil, da potrebuje dopust. Toda progresivno mišično sproščanje je samoregulacijska tehnika, s katero se naučite povezati z viri vaše akutne telesne napetosti in doseči globoko psihofizično sprostitev. Ko boste sredi paničnega napada, boste natančno vedeli, na sproščanje katerih mišičnih skupin se morate osredotočiti.

Omejite dražljaje

Ko začutite, da utegnete znova doživeti panični napad, je dobro, da kolikor se da omejite dražljaje, ki jih v tistem trenutku zaznavate. Poskusite najti temen in tih prostor, kjer boste lahko v miru izvajali dihalne vaje in sprostilne tehnike. V pisarni boste tak prostor verjetno težko našli, zato poskusite zunaj nje ali na stranišču. Ko to ni mogoče, denimo če ste na prostem, boste podoben učinek dosegli, če se boste osredotočili na eno stvar ali misel, kot sta denimo vaš prstan ali kakšna mantra, ki si jo ponavljate, da lažje prebrodite napad.

Zapišite svoje misli

Zapisovanje misli, ki vas vznemirjajo, utegne biti dragoceno orodje pri obvladovanju paničnih napadov. Raziskave kažejo, da napade učinkovito obvladujemo tudi tako, da neprijetne misli obravnavamo kot predmete, ki se jih lahko enostavno znebimo. Ko vas začnejo pred napadom preplavljati črne misli, te zapišite na list papirja in ga nato vrzite v koš.

Izogibajte se kofeinu

Nihče ne sliši rad nasveta, naj se odpove jutranji kavi, toda kofein je lahko močan sprožilec anksioznosti. Če so množica ljudi in tesni prostori tisti, ki pri vas običajno izzovejo panični napad, potem je dobro, da kavo, preden se zjutraj z vlakom ali avtobusom odpeljete na delo, preskočite in si jo raje privoščite po prihodu v pisarno. Na poti v službo raje pijte vodo, s čimer boste preprečili dehidracijo, ki je še eden od morebitnih sprožilcev.

Uporabljajte avdioaplikacije

Študije so pokazale, da ljudje, ki se vozijo v službo, poročajo o hujših oblikah tesnobnosti. Vožnja v službo v času največje gneče je lahko še posebej neprijetna, če trpite za paničnimi napadi. Poskusite zunanje stresorje obvladati z uporabo avdioaplikacij, s katerimi se boste vsaj za trenutek "odklopili". Med vožnjo si nadenite slušalke in sledite glasu, ki vas bo za nekaj časa popeljal drugam in poskrbel, da se boste v realnost vrnili umirjeni in sproščeni. Lahko pa le poslušate svojo priljubljeno glasbo ali karkoli drugega, kar bo za nekaj časa pritegnilo vso vašo pozornost. 

Anketa

Ali bi zaradi manjših stroškov oskrbe za svojca ali zase izbrali dom starejših v drugi državi?

Sudoku