pišite nam | informacije o spletni strani | najbolj brane novice  
   
 
   
  PRVA STRAN  
  DRUŠTVA UPOKOJENCEV  
  MOJE ZDRAVJE  
  RECEPTI  
  MOJ VRT  
  ZANIMIVOSTI  
  IZLETI  
  ŠPORT IN REKREACIJA  
  ZDRAVA VADBA  
  PRAKTIČNI NASVETI  
  POMOČ, OSKRBA IN VAROVANA STANOVANJA  
  DOMOVI ZA STAREJŠE  
  POKOJNINE, FINANCE IN PRAVNI NASVETI  
 
Zmagovalna kombinacija železa, vitamina C in A proti anemiji
torek, 20.3.2018
         



Železo je mikroelement, ki je v sinergiji z bakrom, ter vitaminom A, B3 in C. Baker in vitamin A in C bistveno izboljšata absorpcijo železa (pomembno pri anemiji). Železo je sestavni del hemoglobina (hem in globin). Hemoglobin je rdeče barvilo v krvi, ki vsebuje železo. Nahaja se v rdečih krvničkah (eritrocitih). Sinteza hemoglobina poteka v krvnih celicah med zorenjem v rdečem kostnem mozgu. Njegova naloga je, da prenaša kisik od pljuč proti ostalim delom telesa. Ko pride do mišičnih celic, se tam kisik sprosti. Na železove atome, ki so vgrajeni v heme hemoglobinskih molekul, se veže kisik. Koncentracija hemoglobina je laboratorijski parameter za postavitev diagnoze anemije (slabokrvnosti).

Pri anemiji
se pojavi zmanjšano število eritrocitov v krvi ter s tem tudi zmanjšana raven hemoglobina. Pri športnikih se velikokrat razvije psevdoanemija, ko je količina hemoglobina v krvi zadovoljiva ali celo zelo visoka, tkivne zaloge železa (feritin) pa so nizke. Zato standardna preiskava krvi anemije ne identificira. V telesu imamo približno 70 % vsega železa vezanega v hemoglobinu, 5 do 10 % ga je vezanega na mioglobin v mišicah (prav tako prenaša kisik do celic) in preostanek železa je v obliki tkivnih zalog (feritin) v vranici, jetrih in kostnem mozgu. Tkivne zaloge preprečujejo nastanek anemije v času premajhnega vnosa železa s hrano na eni strani in njegovih povečanih potreb na drugi strani. Kalcij zmanjšuje absorpcijo železa.

Zanki anemije zaradi pomanjkanja železa, ki se manifestirajo kot nizke vrednosti hemoglobina v krvi in mioglobina v mišicah, se pri osebah kažejo kot pretirana utrujenost, glavoboli, pomanjkanje apetita in kot zasoplost (hitra sapa) ob povečanem telesnem naporu. Kronično nizke vrednosti železa, ki se še ne izrazijo kot anemija pa pri športnikih povzročajo nenapredovanje v treningu, hitrejšo pretrniranost, slabšo regeneracijo med treningi.

Hemsko železo iz hrane živalskega izvora ima 20% biološko razpoložljivost, nehemsko iz rastlinskih virov, kot so žita, polnozrnati riž, koruza, grah, fižol in leča ovirajo prehranske vlaknine, zato je njihova razpoložljivost približno 5%.

Viri hem -  železa v mg / 100 g živila   
  • Jetra    9.3
  • Pusto rdeče meso (zrezek)    ̴ 3.0
  • Perutnina (temno meso)    1.1
  • Ribe    0.3 – 1.9
  • Ostrige    3.9
  • Losos    0.9
Viri nehem -  železa   
  • Jajca 2 kom    1.6
  • Kosmiči za zajtrk obogateni z Fe 30g    2.5 – 5.0
  • Polnozrnat kruh 60g 1kos    1.4
  • Špinača (kuhana) 150g    4.4
  • Leča (kuhana , konzervirana) 220g    3.1
  • Fižol »kidney« (kuhan)200g    4.0
  • Tofu 100g    1.2
  • Suhe marelice 50g    1.6
  • Rozine – sulatane 50g    0.9
  • Mandlji 50g    1.8

Vitamin C je pomemben za sintezo kolagena, ki sestavlja kar 90% kostne strukture in tako za vsa naša mehka tkiva – dlesni, ožilje, kožo in kosti. Potreben je za normalno delovanje možganov in živčevja. Prispeva k zmanjševanju utrujenosti in izčrpanosti in igra veliko vlogo pri delovanju imunskega sistema. Izboljša absorpcijo železa (Fe) v prebavnem traktu, deluje kot antioksidant, samostojno in v kombinaciji z vitaminom E ter tako naše telo ščiti pred prostimi radikali.

Živila, ki so bogata z vitaminom C je najbolje uživati surova in to sta zelenjava in sadje.

Živila z največ Vitamina C / 100g

  • Rdeča in zelena paprika (ima cca. trikrat več vitamina C kot pomaranča)
  • Feferon ali čili
  • Črni ribez
  • Ohrovt
  • Brokoli
  • Papaja
  • Jagode
  • Cvetača
  • Ananas

Vitamin A ali retinol prihaja iz dveh virov. Ena skupina, imenovana retinoidi, prihaja iz živalskih virov in vključuje retinol. Druga skupina, imenovana karotenoidi, prihaja iz rastlin in vključuje beta-karoten. Telo pretvori beta-karoten v vitamin A. Vitamin A povečuje absorpcijo železa in vpliva na zalogo železa, prisotnega v jetrih. Vitamin E izboljša absorbcijo vitamina A, vendar le v primerih, ko vitamin E ni zaužit v velikih količinah. Velika količina vitamina E namreč zmanjšuje absorbcijo vitamina A.

Vitamin A ima pomembno vlogo pri zagotavljanju dobrega vida, zdravem imunskem sistemu, pri formiranju srca, krvnega obtoka in živčnega sistema. Ob enkratnem prevelikem vnosu, kot ob pogostem preseganju zgornjih dovoljenih vrednosti je retinol strupen, zato je potrebno biti previden pri jemanju različnih prehranskih dopolnil, ki vsebujejo vitamin A. Tudi jetra vsebujejo precej retinola, zato je treba biti previden ob pogostem uživanju, tudi zaradi vsebnosti holesterola. Karotenoidi pa nasprotno niso v nobeni količini nevarni. So tudi antioksidanti in zmanjšujejo tveganje za nastanek določenih vrst raka. Kopičijo se v krvni plazmi in maščobnem tkivu in več, ko jih zaužijemo, večja je zaščita. Z rednim uživanjem sadja in zelenjave tako poskrbimo tudi za primeren vnos karotenoidov.

Dobri viri karotenov so zelena paradižnik, špinača, ohrovt, brokoli, solata, stročji fižol, paprika. Vitamin A je občutljiv na kisik, svetlobo in kislo okolje. Na toplotno obdelavo je načeloma dobro odporen. Iz surovo zaužitega korenja se beta karoten praktično ne absorbira.

Živila bogata z vitaminom A oz. retinolom
  • Ekološko pridelani mlečni izdelki: jogurt, mleko sir
  • Zelena listnata zelenjava
  • Rdeče, oranžno in rumeno obarvana zelenjava in sadje
  • Sladki krompir
  • Dinja, buča, kumare
  • Marelice
  • Mango
Foto: splet pexels

  

dr. Veronika L. Dolenc, prof. šp. vzg.

veronika.dolenc@zdravozivi.si
zdravozivi.si


Bodite obveščeni, naročite se na e-novice: tukaj.

SaveSave

- Vrni se nazaj na ŠPORT IN REKREACIJA

- Vrni se nazaj na PRVO STRAN

Priporočamo ogled naslednjih novic:
  Moja zdrava pisarnica
Imate tudi vi to slabo navado, da v pisarni kar naprej nekaj grickate?
nedelja, 18.3.2018
 
  Zdravi obroki
Kaj je dobro jesti, da si povišate dobri holesterol in znižate slabega.
nedelja, 21.1.2018
 
  Štirje stebri: voda, hrana, gibanje in spanje
Osnovne fiziološke potrebe za telo so voda, gibanje ...
nedelja, 10.12.2017
 
 
 
 


 
Save Save
Anketa
Kaj naredite z ostanki hrane?
  Zavržem jih.
  Pojem jih kasneje.
  Iz njih pripravim novo jed.
  Obroke načrtujem tako, da hrana ne ostaja.
  Z njimi nahranim živali.
   
Št. glasov 63