pišite nam | informacije o spletni strani | najbolj brane novice  
   
 
   
  PRVA STRAN  
  POKOJNINE, FINANCE IN PRAVNI NASVETI  
  DRUŠTVA UPOKOJENCEV  
  RECEPTI  
  MOJE ZDRAVJE  
  MOJ VRT  
  KULTURNI DOGODKI  
  IZLETI  
  ŠPORT IN REKREACIJA  
  ZDRAVA VADBA  
  POMOČ, OSKRBA IN VAROVANA STANOVANJA  
  DOMOVI ZA STAREJŠE  
  PRAKTIČNI NASVETI  
  RAZVEDRILO  
  PONUDBA ZDRAVILIŠČ  
  ZANIMIVOSTI  
   
 
   
 
Vaje za krepko zadnjico
torek, 30.5.2017
         

Zadnjični mišici (gluteus maximus in medius) sta najmočnejši mišici v telesu. Zadnjica in stegni so glavne mišice v telesu kjer poteka glavnina metabolizma. Torej močnejše mišice imate, hitrejši metabolizem oz. presnovo imate, več kalorij porabljate. Če trenirate za zadnjico, se pri večini vaj vključijo v aktivno delo tudi mišice stegna. Ni športa, kjer ne bi uporabljali teh dveh skupin mišic. Najbolj pa se vključuje zadnjica pri teku, teku v hrib, smučanju, telemark smučanju, tudi pri hribolazenju, pri košarki, prostem plavanju in prostem dvigovanju uteži.

Spodaj so vaje za zadnjico. Lahko jih vključite kot del treninga, lahko pa jih delate samostojno. Pri vseh vajah je ključna biomehanika, torej pravilen položaj telesa in pravilna izvedba vaje. Ključni so pravi koti v skočnem sklepu, v kolenu in kolčnem sklepu. Delajte počasi, tako da začutite pekočo bolečino v mišici zadnjice.

1. Dvig in spust pokrčenega kolena iz opore na rokah in eni nogi (slika 1). To je lažja vaja. Naredite 5 pravilnih ponovitev na levi in na desni nogi.



2. Dvig in spust iztegnjenega kolena iz opore na rokah in eni nogi (slika 2). To je težja vaja. Naredite 5 pravilnih ponovitev na levi in na desni nogi.



3. Brca ali kick z nogo v stran iz opore na rokah in eni nogi (slika 3a,3b). To je težja vaja. Naredite 5 pravilnih ponovitev na levi in na desni nogi.



4. Brca ali kick z nogo nazaj iz opore na rokah in eni nogi (slika 4a,4b). To je težja vaja. Naredite 5 pravilnih ponovitev na levi in na desni nogi.





Vse 4 vaje naredite zaporedoma brez odmora. Če želite težjo različico, naredite najprej vse vaje samo z levo nogo in nato vse z desno nogo.

Tukaj je še nekaj vaj za zadnjico:

5. Osnovni položaj je deska. Dvignite eno nogo od tal in jo pokrčite v kolenu. Naredite 10 zamahov navzgor z levo in 10 z desno nogo. Koleno je ves čas pokrčeno v pravem kotu.



6. Osnovni položaj je deska. Dvignite eno nogo od tal in naredite 10 zamahov navzgor z levo in 10 z desno nogo.
Obe vaji lahko združite v eno in naredite najprej na levi nogi 10+10 ponovitev in nato še na desni nogi. Vaji lahko delate na tleh ali pa kot kažeta sliki 5 in 6 na gredi, kar je seveda težje.



7. Most in dvig bokov od tal. Uležete se na tla, pokrčite nogi, dvignite boke od tal. Z dlanmi se opirate ob podlago. Lopatice in glava počivajo na tleh (slika 7). Naredite 15 počasnih dvigov. Poskusite na vrhu zadržati položaj 3 sekunde in nato počasi spustite boke, toda ne do tal, ampak se ustavite nekaj cm od podlage in nadaljujte s ponovitvami.



8. Počepi na sto in en način. Pazite, da pri počepu ne greste s koleni čez prste na stopalih. Občutek pri počepanju je enak, kot pri usedanju in dviganju s stola. Če želite otežiti počepe, izolirajte roki (slika 8).



Prav tako je veliko težje delati globoke počepe, kot le do pravega kota v kolenih. Prav tako je težje, če izvajate počepe iz smučarske preže, kot v sumo (širokem) položaju. Uteži so primerne za tiste, ki tehnično obvladajo počepe v miže. Naredite 40 počepov.


  

dr. Veronika L. Dolenc, prof. šp. vzg.

veronika.dolenc@zdravozivi.si
zdravozivi.si


Upokojitev in pokojnine 2017 - informacije

Bodite obveščeni, naročite se na e-novice: tukaj.

SaveSaveSave

- Vrni se nazaj na ŠPORT IN REKREACIJA

- Vrni se nazaj na PRVO STRAN

Priporočamo ogled naslednjih novic:
  Super seti – intenziven trening za celotno telo
Trening za telesno dobro pripravljene.
torek, 16.5.2017
 
  Kjer je volja, tam je moč!
Namigi za športen začetek dneva.
torek, 11.4.2017
 
  Kaj jesti in piti pred vzdržljivostnim treningom ali tekmo?
Odlični nasveti za vse, ki so aktivni ali se celo udeležujejo...
torek, 23.5.2017
 
  Gorski tek na Grmado in okoli Šmarne gore na vrh
Iz Tacna na Grmado po Mazijevi poti za dobro pripravljene.
sreda, 19.4.2017
 
 
 
 
Save Save
Anketa
Kako dobro skrbite za svoje zdravje?
  Samo, če zbolim.
  Zelo.
  Briga me. Še vsak je na koncu umrl.
   
Št. glasov 6