seniorji.info - Vadba je lahko velik napor in stres
 
pišite nam | informacije o spletni strani | najbolj brane novice  
   
 
   
  PRVA STRAN  
  DRUŠTVA UPOKOJENCEV  
  MOJE ZDRAVJE  
  RECEPTI  
  MOJ VRT  
  ZANIMIVOSTI  
  IZLETI  
  ŠPORT IN REKREACIJA  
  ZDRAVA VADBA  
  PRAKTIČNI NASVETI  
  POMOČ, OSKRBA IN VAROVANA STANOVANJA  
  DOMOVI ZA STAREJŠE  
  POKOJNINE, FINANCE IN PRAVNI NASVETI  
  PONUDBA ZDRAVILIŠČ  
 
Vadba je lahko velik napor in stres
nedelja, 3.6.2018
         

Šport med in po nosečnosti. Na športno vadbo v nosečnosti gledam kot na konstanten trening v oteženih okoliščinah. To pomeni, da je za bodočo mamico, ki ni bila nikoli športno aktivna, vsakršna vadba zelo velik napor in stres. Za tiste nosečnice, ki so bile športno aktivne že pred nosečnostjo, predstavlja vadba napor, toda manjši, saj poznajo svoje telo in občutja med aktivnostjo in lažje kontrolirajo intenzivnost vadbe.

Na splošno menim, da bi se morala vsaka nosečnica gibati, saj potrebuje zdravo in močno telo. Zato priporočam bodočim mamicam, ki niso navajene športne vadbe, da se je postopoma lotijo, toda šele po posvetu z ginekologom. Če dobijo zeleno luč, svetujem gibanje v naravi, kot je nordijska hoja in sprehodi po ravnem terenu. Nosečnica naj se izogiba hoji v gorah in neurejenih gozdnih poteh. Če je možno, pojdite na sprehod v dvoje, da je v bližini nekdo, ki vam lahko hitro pomaga, če bi bilo potrebno. Med hojo bodite pozorne na izdih, ki naj bo dolg in daljši od vdiha, ker odstranjujete tudi otrokov CO2. Intenzivnost napora naj bo nizka, kar pomeni, da lahko nemoteno govorite. Svetujem, da vsak dan vsaj pol ure hodite po čistem zraku.

Poleg hoje je priporočljivo še plavanje in sobno kolo. Kolo je priporočljivo, ker sedite in nosite manjšo težo.

Plavanje je odličen nosečniški šport, saj je zaradi upora vode nosečnica lažja. To okolje vam razbremeni sklepe in okostje, ki so v nosečnosti močno obremenjeni. V vodi lahko telovadite in to popolnoma sproščeno, ker zaradi upora ne morete izvajati sunkovitih gibov. Pazite, da vam pri izstopu iz vode ne spodrsne in izogibajte se raznih džakuzijev in toplih bazenčkov zaradi možnosti okužbe. Priporočam plavanje v morju.
Za vse nosečnice, ki ste bile pred nosečnostjo športno aktivne pa lahko poleg zgoraj omenjenih aktivnosti, vadite oz. se ukvarjate s športi, kot so nordijska hoja, hitra hoja, ples, pilates za nosečnice in joga za nosečnice. Lahko izvajate vaš priljubljen šport, toda samo, če se počutite dobro. Poslušajte svoje telo. Če ste utrujene, se takoj ustavite. Ne smete se preveč zadihati. Med vadbo se poraba kisika poveča, zaradi mišic, ki so bolj aktivne, tako do otroka prihaja manj kisika.

Izogibajte se skupinskih dinamičnih športov, kjer prihaja do kontaktov, skakanj (košarka, odbojka), dvigovanj težjih bremen (wind surfanje), borilnih športov, športov, kjer je možnost padcev večja (drsanje, jahanje, deskanje). Gibajte se po zdravi pameti.

Po porodu se je potrebno vrniti na stara ali nova športna pota zelo postopno. Približno 6 tednov po porodu se navadno vzpostavi enako telesno stanje nosečnice, kot je bilo pred nosečnostjo. Določena vadba, ki zajema trebušno muskulaturo je priporočljiva vsaj 6 mesecev po porodu. Prve 3 do 4 mesece po porodu se ukvarjajte s sprostilnimi vajami, vajami za utrjevanje medeničnega dna, vajami za globoke trebušne mišice in vajami za utrjevanje hrbtenice. Veliko hodite na sprehode. Otrok je lahek, toda neprestano prenašanje, polaganje in jemanje otroka ven iz posteljice lahko povzroča materi hude bolečine v križu. Močna hrbtenica in trebušne mišice so nujne. Po 4 do 6 mesecih lahko delate že vaje za moč trupa, rok in nog ter se počasi in postopno lotite posameznih treningov. Glede teka se posvetujte z ginekologom. Vsaka mama ima individualne zahteve.
Pogovorite se glede morebitnih težav z laktacijo, o mišicah medeničnega dna, razrahljanih kolčnih vezeh, manj toniziranih mišicah trupa itd. V vsakem primeru naj bo tek postopen in v obliki menjavanja hitre hoje in teka. Če dojite, si omislite odličen športni nedrček in vatirane blazinice za morebitno uhajanje mleka med tekom.

Keglove vaje za krepitev medeničnega dna 

Keglove vaje oz. vaje mišic medeničnega dna krepijo dve krožni mišici, ki nadzorujejo pretok urina in krčenje vagine. Vaje vključujejo stiskanje teh mišic, kar omogoča vrnitev tonusa mišicam ženskam po porodu, zadrževanje urina pri starejših ženskah, obenem pa tudi krepitev užitkov v spolnosti. Keglove vaje lahko izvajamo kadarkoli in kjer koli. Zelo pomembno je aktivirati prave mišice, saj keglove vaje niso učinkovite, če krčimo mišice trebuha, stegen ali zadnjice istočasno s krčenjem območja nožnice. Vaje je priporočljivo izvajati v različnih položajih, in sicer leže na hrbtu, sede, na vseh štirih ali stoje. Stisnite mišice medeničnega dna in jih zadržite tri sekunde. Sprostite se in ponovite.


  

dr. Veronika L. Dolenc, prof. šp. vzg.

veronika.dolenc@zdravozivi.si
zdravozivi.si


Bodite obveščeni, naročite se na e-novice: tukaj.

Save Save Save

- Vrni se nazaj na ŠPORT IN REKREACIJA

- Vrni se nazaj na PRVO STRAN

 
 
 


 
Save Save
Anketa
Ali verjamete astrološkim napovedim?
  Verjamem in redno spremljam horoskop.
  Prebiram horoskop, ampak ne verjamem vsemu, kar piše.
  Ne verjamem, da lahko nekdo vsem ljudem napove enako.
  Zaupam samo določenim ljudem, da se res spoznajo na astrologijo.
  Niti slučajno ne verjamem v te reči.
   
Št. glasov 44