pišite nam | informacije o spletni strani | najbolj brane novice  
   
 
   
  PRVA STRAN  
  DRUŠTVA UPOKOJENCEV  
  MOJE ZDRAVJE  
  RECEPTI  
  MOJ VRT  
  ZANIMIVOSTI  
  IZLETI  
  ŠPORT IN REKREACIJA  
  ZDRAVA VADBA  
  PRAKTIČNI NASVETI  
  POMOČ, OSKRBA IN VAROVANA STANOVANJA  
  DOMOVI ZA STAREJŠE  
  POKOJNINE, FINANCE IN PRAVNI NASVETI  
  PONUDBA ZDRAVILIŠČ  
 
Trening za moč
 
         

Vsakdo, ki se resno ukvarja z določenim športom ve, kako pomembna je moč.


  
Maksimalna moč pomeni, s kakšno silo sebe ali del našega telesa premaknemo iz točke A v točko B v najkrajšem možnem času oz. z največjo možno hitrostjo. Ali pa pomeni, kakšno delo opravimo v najkrajšem možnem času. Pri treningu moči gre predvsem za adaptacijo telesa na specifike športa. Adaptirajo se mišice, srce in pljuča. Če ste košarkar, se vaša moč kaže v kratkih sunkovitih gibih, kot so spremembe smeri, hitre podaje in meti. Če ste tekač, se vaša moč kaže v hitrosti. Če ste smukač, se vaša moč kaže v izometrični sili, ko držite prežo in se pri ekstremni hitrosti statično upirate vsem pritiskom podlage. Če ste smučar skakalec, se moč kaže v eksplozivnem odrivu od odskočne deske in amortizaciji doskoka.

Torej vsak šport ima svoje specifike treniranja moči. Zato je najbolj praktično trenirati moč v okviru športa, ki ga opravljate. Ko pridete na nivo, ko so običajni treningi premalo, so potrebne dodatne kondicijske priprave, ki v največji meri pomenijo trening moči posameznega športa v oteženih okoliščinah.

Spodaj je nekaj koristnih vaj treninga moči, ki jih lahko opravite v okviru svojega treninga. Vaje so funkcionalne in zajemajo celotno kinetično verigo. Lahko jih prilagodite svojim specifikam športa. Vse vaje lahko dodatno otežite: tečete navkreber v globokem snegu, po pesku, dodate breme oz. uteži itd.

1.    Tek po stopnicah navzgor. Tečete na moč oz. šprintate in hodite dol. Če so stopnice dolge, prilagodite hitrost in tecite do vrha in navzdol. Sonožno skačite po stopnicah navzgor in navzdol.  Poskusite skakati z rokami na hrbtu. Enonožno skačite po stopnicah navzgor.

2.    Tek v klanec. Lahko tečete več kratkih razdalj ali pa na vrh hriba. Odvisno od namena treninga.

3.    Žabji poskoki naprej in ritemsko nazaj. Ta vaja je »ubijalska« za stegna in tudi izredno učinkovita. Naredite 10 poskokov naprej in enako dolžino nazaj. Ponovite 2 do 3x zaporedoma.

4.    Eksplozivni skleci oz. skleci z odrivom od tal. So izredno učinkoviti, saj prihaja v rokah in ramenih do pliometričnega krčenja.

Kombinacija koncentričnega in ekscentričnega krčenja je pliometrično krčenje. Pri tem krčenju gre za koriščenje elastičnosti tetiv in mišic. Tipičen primer je skok v globino in takojšen odriv od podlage. Ko skočimo na tla in če temu sledi takojšen odriv, prehaja mišica iz ekscentričnega krčenja (dotik tal s podlago) v koncentrično med odrivom. Del kinetične energije se med ekscentričnim krčenjem uskladišči in porabi v začetni fazi koncentričnega krčenja, torej pri takojšnjem odrivu. To mišično krčenje je v športu zelo pogosto. Tudi ko tečemo se odrivamo, letimo, doskočimo in cikel ponavljamo. Pri treningu funkcionalne moči (power) pa je to krčenje ves čas prisotno.

Vsak trening moči vas mora pripeljati do anaerobnega praga, ko je mlečne kisline v mišici toliko, da je ne morete več sproti odpravljati. Namen treningov moči je premakniti anaerobni prag postopoma vedno višje. Če sprva pretečete le pol stopnic v špritu, jih boste s pravim treningom kmalu v celoti.



  
dr. Veronika L. Dolenc, prof. šp. vzg.

veronika.dolenc@zdravozivi.si
zdravozivi.si


Upokojitev in pokojnine 2017 - informacije

Bodite obveščeni, naročite se na e-novice: tukaj.

SaveSaveSave

- Vrni se nazaj na ŠPORT IN REKREACIJA

- Vrni se nazaj na PRVO STRAN

Priporočamo ogled naslednjih novic:
  Joga za zdravo in dolgo življenje
Vaje joge in pravilno dihanje bo oživilo vaše telo in notranje organ.
torek, 7.2.2017
 
  Tek na smučeh za vse
Prednosti teka na smučeh so resnično velike in velika investicija v zdravje.
sobota, 13.1.2018
 
  Kako ohraniti kondicijo tudi pozimi
Zimski športi za ohranjanje kondicije.
sreda, 1.2.2017
 
  Zdravi obroki
Kaj je dobro jesti, da si povišate dobri holesterol in znižate slabega.
nedelja, 21.1.2018
 
  Holesterol
Holesterol je nujen za naše zdravje in dobro počutje.
torek, 2.1.2018
 
  Strokovna podpora pri hujšanju
Izgubljati odvečno težo je zelo stresno. Če breme prelagate samo na lastna ramena, bo to neizmeren stres, če pa ...
torek, 3.1.2017
 
  Gibanje in starost
Za telesno aktivnost človek ni nikoli prestar oziroma se postara prej, če ni telesno aktiven.
sobota, 26.11.2016
 
 
 
 


 
Save Save