pišite nam | informacije o spletni strani | najbolj brane novice  
   
 
   
  PRVA STRAN  
  POKOJNINE, FINANCE IN PRAVNI NASVETI  
  DRUŠTVA UPOKOJENCEV  
  RECEPTI  
  MOJE ZDRAVJE  
  MOJ VRT  
  KULTURNI DOGODKI  
  IZLETI  
  ŠPORT IN REKREACIJA  
  ZDRAVA VADBA  
  POMOČ, OSKRBA IN VAROVANA STANOVANJA  
  DOMOVI ZA STAREJŠE  
  PRAKTIČNI NASVETI  
  RAZVEDRILO  
  PONUDBA ZDRAVILIŠČ  
  ZANIMIVOSTI  
   
 
   
 
Prehrana rekreativnega športnika
sreda, 31.5.2017
         

Ko se v praksi lotimo optimizacije prehrane vedno začnemo pri osnovah. Poglejmo si najprej, kaj so osnovna hranila za delovanje telesa in osnova zdrave in uravnotežene prehrane športnika.

Ogljikovi hidrati

Ogljikovi hidrati se v telesu presnovijo v glukozo, ki je vir energije vsaki telesni celici. V prehrani rekreativnega športnika naj jih bo najmanj 50 % skupnega dnevnega energijskega vnosa, praviloma je njihov delež do 70 %. Delimo jih na kompleksne in enostavne. Prvi zagotavljajo dolgotrajen vir energije, uživati jih je potrebno čez cel dan (v 5 ali 6 obrokih oz. po potrebi):

•    nepredelana žita (ajdova, prosena, pirina kaša)
•    rjavi nebrušen riž, riž basmati
•    kamut, ješprenj, kvinoja, amarant
•    navadni in sladki krompir z olupkom, pesa, repa
•    stročnice (fižol, čičerika, leča, soja) ter
•    valjani kosmiči (ovseni, ječmenovi, rženi, pirini, pšenični, ajdovi)

  

Če ste pri uvajanju polnovrednih žit začetniki, najprej bele izdelke zamenjajte s polnozrnatimi, nato pa v čim večji meri izbirajte živila z zgornjega seznama. Izdelke iz moke omejite (razen pred in po treningu). Manj kot je živilo predelano, dalj časa nas oskrbuje z zelo pomembno energijo. Če želimo preprečiti padec energije, tako med treningom, kot med delom je to izjemnega pomena. Vlaknine v manj predelani hrani so za nas neprebavljive, so pa hrana za naše črevesne bakterije. Ko bakterije predelujejo vlaknine, nastajajo določene snovi, ki so hrana našim črevesnim celicam ali enterocitam. To vpliva na boljši izkoristek hrane, ki jo uživamo in krepkejši imunski sistem.

Enostavne sladkorje, ki nam dajejo hiter in kratkotrajen vir energije najdemo v sadju, medu in sladkorjih. Dajte prednost lokalnemu sadju. Poleti uživajte jagodičevje (borovnice, aronijo in robide), ki je bogato z antociani, flavonoidi in polifenoli, ki blažijo učinke stresa (kar vadba je) v telesu. Pri športnikih ni omejitev glede uživanja sadja, slednje se poslužujemo edino v času hujšanja pri individualni obravnavi.

Beljakovine

Beljakovine naj predstavljajo 15 do 25 % dnevno vnesene energije pri rekreativnih športnikih. Manj na dneve počitka, več v fazi regeneracije in intenzivnih treningov. Vnos beljakovin naj znaša minimalno 0,75 g/kg telesne teže na dan, pa od minimalno 1,4 g do 2 g/kg telesne teže za tiste, ki trenirate 5× na teden po 1 uro ali več.

  

Glede uživanja mesa so priporočila največ 600 g toplotno obdelanega mesa na teden (ca. 750 g surovega). Meso obvezno kupujte preverjenega porekla in nepredelano.

Ne uživajte mesnin (paštete, salame, hrenovke, mesni siri, klobase, pečenice, mesni narezek, slanine, puranja prsa, piščančji šink). Meso v obrokih obvezno in vedno kombinirajte s temno obarvano zelenjavo, če se da surovo. Izbirajte pusto meso, saj iščemo dober vir beljakovin in ne nepotrebnih maščob, ki bi upočasnilo prebavo in absorpcijo beljakovin.

Dajte prednost domačim jajcem ali v trgovini, z oznako 0 ali 1. Pripravljajte jih sproti in ohranite tekoč rumenjak.

Vsaj 2 krat na teden uživajte male mastne morske ribe –sardelice, skuša in divji losos. Gojen losos po sestavi ni primerljiv z divjim. Mlečne izdelke uživajte nehomogenizirane.

Redno uživajte stročnice in jih kombinirajte z žiti, jajci, semeni in mlečnimi izdelki (npr. polenta z mlekom, svaljki s krompirjem in jajci, ričet, rizi bizi). Vegetarijanci uživajte tofu, ne pa industrijsko pripravljenih nadomestkov mesa. Če vam stročnice povzročajo prebavne motnje, jih vključujte postopoma. Vsak dan 1 žlico na solato in sčasoma jih boste lahko jedli brez neželenih učinkov.

Maščobe

Dodatnih maščob zaradi športne aktivnosti ni potrebno uživati, saj njihovo povečanje ne izboljša rezultatov oz. ne vpliva pozitivno na trening.

Tretjina zaužitih maščob naj bo nasičenih (v mesu, mlečnih izdelkih, kokosovi maščobi, jajcih, ter v rastlinskih virih v manjšem deležu: v oreščkih, avokadu ter nerafiniranih oljih).

  

Nenasičenih naj bo dve tretjini maščob. Omega 6 maščobe (oreščki, semena in olja, nekaj pa jih je tudi v mesu, mlečnih izdelkih, ribah in jajcih), kot tudi omega 3 maščobe(lanena semena(sveže zmleta, sicer ni učinkovite absorpcije), chia semena, orehi ter male mastne morske ribe, ki so omenjene v delu o beljakovinah ter ekoloških jajcih in mesu) so pomembne v prehrani športnika, razen v času 1 do pol ure pred treningom.

Potrebno je dati prednost omega 3 maščobam, ki delujejo protivnetno. Vprašanje :»Koliko maščob naj zaužijem?« je morda nesmiselno, bolj je pomembna kakovost maščob. Izbirajte nerafinirana olja za hladno uporabo, smetano in maslo ekološko in nehomogenizirano. Namesto olja na solati lahko uporabite zmlete oreščke. Maščob se torej ni potrebno bati, le tistim v pred pripravljeni hrani, ki je nekakovostna se ognite. To so hidrogenirane maščobe in rafinirana olja.

Uživajte zelenjavo, ki je bogata s fitokemikalijami in antioksidanti, ki pripomorejo k boljši zmogljivosti ter regeneraciji: v juhi, kuhano, pečeno, v solati. Zelenjavo vključite v čim več obrokov, izjema sta obrok pred in po treningu, kjer bi vlaknine upočasnila absorpcijo hrane.


Vir: prehrana.info
Foto: splet

Upokojitev in pokojnine 2017 - informacije

Bodite obveščeni, naročite se na e-novice: tukaj.

Save

- Vrni se nazaj na ŠPORT IN REKREACIJA

- Vrni se nazaj na PRVO STRAN

Priporočamo ogled naslednjih novic:
 

četrtek, 1.1.1970
 
  Vaje za krepko zadnjico
Zadnjični mišici sta najmočnejši mišici v telesu.
torek, 30.5.2017
 
  Izlet: Planšarsko jezero na Jezerskem
Jezerce, ki ima obliko srca v prekrasni okolici, kjer si lahko odpočijete oči, telo in dušo.
petek, 19.5.2017
 
  Kjer je volja, tam je moč!
Namigi za športen začetek dneva.
torek, 11.4.2017
 
  Tibetanske vaje – Vrelec mladosti
Vračajo vitalnost in življenjsko energijo, telo postaja bolj zdravo in elastično in se sčasoma znebi nepotrebnih snovi.
sobota, 25.3.2017
 
 
 
 
Save Save
Anketa
Ste si letos lahko privoščili počitnice?
  Ne, kot vedno.
  Tokrat ne.
  Če par dni šteje za počitnice ...
  Da, izjemoma.
  Da, kot vedno.
  Letos še pridejo na vrsto.
   
Št. glasov 322